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选择大米有讲究 米饭这样吃才营养

2021-08-11 14:59:23

因为,稻米的维生素和矿物质营养,主要集中在外层部分,中间很少。通过浸泡和蒸制过程,就让外层的营养成分向内层渗透、迁移,逐渐达到平衡。所以,蒸谷米的B族维生素和钾、镁等成分都明显高于白米。

蒸谷米在国际上公认是营养价值较高的大米产品。然而,虽然我国很多企业都想把它推到市场上,多年来却收效甚微。

「颜色不够洁白」是这种产品被嫌弃的重要原因之一。因为蒸的过程中谷壳和种皮中的酚类物质和类胡萝卜素也渗入到米粒当中,所以蒸谷米的颜色是淡黄色到黄色的。

「口感不够柔软」也是原因之一。因为先蒸到半熟再冷却干燥,大米的质地就变得更为致密,嚼劲变大。但正因为如此,蒸谷米的血糖指数明显低于精白大米,更适合糖尿病患者。

「味道有点奇怪」是第三个原因。它失去了大米的清香味。不过,这个问题很容易解决,只需要加两三枚大枣(加入时先切成片,放在大米表面上),风味就变好了。因为蒸谷米的味道和大枣的味道特别搭。

蒸谷米在普通超市可能不好买到,但网上销售商家还是不少的。某宝某东上面都有。

黑龙江大米改进米饭营养价值的第二个措施是:

加杂粮

加入各种稻米之外的全谷杂豆配料。

选择1:燕麦粒

燕麦营养价值高尽人皆知,而且血糖指数低,对控制血糖、血脂都非常好。它是燕麦这种植物的种子,和大米一样是粒状,压扁之后就是燕麦片啦。

燕麦粒煮熟后口感Q弹,味道香浓,而且和米饭非常搭。大米和燕麦粒1:1煮饭,或2:1煮饭都可以。加水量和煮米饭差不多,或略多一点。

可以用薄薄磨去种皮的「(留胚)燕麦米」,也可以直接用没有磨皮的整燕麦粒。

磨皮燕麦米不需要用压力锅煮,可以直接和大米放在一起,提前泡半个小时一个小时就可以煮饭。如果用有杂粮饭功能的电饭锅,直接和大米一起下锅即可。它方便,但价格贵。

没有磨皮的完整燕麦粒就稍微麻烦一点。它先洗净,然后提前在冰箱里泡一夜,就可以和大米一起煮了(请注意,不要倒掉泡米水,里面有保健成分,要一起下锅煮)。同样,如果用有杂粮饭功能的电饭锅,或者是高压锅,直接和大米一起下锅即可。它略麻烦一丁点(洗两遍,然后加水泡一夜,不就是两分钟的事么..),味道更香,价格却比磨皮产品便宜。

超市里的杂粮区可能有完整的燕麦粒,却不一定有磨皮的燕麦米,需要网上购买。

选择2:小米

小米颗粒小,比大米还要容易熟。而且到处都能买到。它的B族维生素、钾、镁元素都明显高于精白大米,但膳食纤维少,比较容易消化。

大米和小米1:1或2:1煮饭,就是北方人所谓的「二米饭」,或者「金银饭」。

煮起来非常简单,就是大米和小米一起放在电饭锅里,先泡半小时,再按普通米饭程序煮熟即可。不泡也可以,只是口感略差一点点。

尽量让米“淡”

一方面,尽量不要在米饭当中加入油脂,以免增加额外的能量,也避免餐后更多地升高血脂。因此,炒饭能够少吃,加香肠煮饭,或者用含有油脂的菜来拌饭,也应当尽量避免。另一方面,尽量不要在米饭当中加入盐、酱油和味精,避免增加额外的盐分,否则不利控制血压和预防心血管意外。


黑龙江大米

这里要解释的是,加入醋、用紫菜包裹、中间加入蔬菜和生鱼一类做法是符合清淡原则的。醋本身可降低血糖反应,并能帮助控制血脂;紫菜和生鱼也是对心血管有利的食材。故而,黑龙江大米只要同时不吃过咸的菜肴,紫菜饭卷是相当适合慢性病人食用的主食。

尽量让米”粗“

所谓粗,就是尽量减少精白米饭,也要少吃糯米食品。它们的血糖反应过高,对控制血糖和血脂均十分不利。只有吃足够多的纤维,才能有效地降低米饭的消化速度,同时可以在肠道中吸附胆固醇和脂肪,起到降低餐后血糖和血脂的作用。这样也可以让人吃得慢一些,食量小一些,有利于控制体重。实际上,慢性病人大多数都是脂肪超标的类型,控制体重是饮食调整措施的一要务。

一些营养保健价值特别高的米,如糙米、黑米、胚芽米等,都有着比较"粗"的口感。虽说"粗"有益健康,但每天吃百分之百的糙米饭,口感上觉得不适,难以长期坚持。因此,在煮饭的时候,不妨用部分糙米、大麦、燕麦等"粗"粮和米饭"合作",口感就会比较容易接受。先把"粗"原料先在水里泡一夜,以便煮的时候与米同时成熟。


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